كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم ، هل تحاول إنقاص وزنك، أو زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية في تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته. لاستخدام الآلة الحاسبة، ما عليك سوى إدخال وزن جسمك الحالي ووزنك المستهدف ومستوى نشاطك. ستوضح لك الآلة الحاسبة بعد ذلك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم للوصول إلى هدفك.

من المهم أن تتذكر أن جسم كل شخص مختلف وأن حاسبة السعرات الحرارية ليست سوى تقدير. قد تكون احتياجاتك الفعلية من السعرات الحرارية أعلى أو أقل مما تشير إليه الآلة الحاسبة. ومع ذلك، يمكن أن تمنحك الآلة الحاسبة نقطة بداية جيدة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم.

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم

من المهم معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي. يتم قياس كمية الطاقة في عنصر من الطعام أو الشراب بالسعرات الحرارية. المخططات التي تتبع المعادلات الحالية لاستخدامها في حساب معدل RMR اليومي (في. ولكن عليك أولاً معرفة وزن جسمك معبرًا عنه في “لنفترض أن لديك طعامًا يحتوي على 10 جرامات [0.35 أوقية] من البروتين (10 × 4 = 40 ) و 5 جرامات [0.2 أوقية] من الكربوهيدرات (5 × 4 = 20)، وتريد معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة فيها. لحساب هذا، ستحتاج إلى إضافة عدد السعرات الحرارية من البروتين (40) و عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (20)، مما يمنحك إجمالي 60 سعرًا حراريًا للطعام. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك حتى يتمكن جسمك من ابدأ بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة لمعرفة كيفية ذلك

معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يتم قياس هذا المعدل عادة في الصباح بعد نوم ليلة كاملة. يمكنك استخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي لتقدير معدل الأيض الأساسي. تقدر حاسبة معدل الأيض الأساسي من فوربس هيلث عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد من حالة الراحة بناءً على عمرك ووزنك وطولك.

التأثير الحراري للغذاء (TEF)

التأثير الحراري للطعام (TEF) هو المفهوم المعروف على الرغم من صعوبة قياسه. المعيار الذهبي لتقييم TEF هو قياس المسعر غير المباشر، لكن هذه الطريقة باهظة الثمن وغير متاحة لمعظم الناس. الغرض من هذه الورقة هو مراجعة الأدبيات الحالية حول TEF وتقديم نهج عملي لتقدير نفقات الطاقة المرتبطة بهذه العملية.

تمت دراسة التأثير الحراري للطعام (TEF)، الذي يُعرَّف بأنه زيادة معدل الأيض بعد تناول وجبة، على نطاق واسع، لكن دوره في توازن الطاقة البشرية لا يزال غير مفهوم تمامًا. استخدمت معظم الدراسات مقياس الكالوري غير المباشر لقياس TEF، والذي يعتبر طريقة قياسية ذهبية ولكنه مكلف وغير متاح على نطاق واسع. في الآونة الأخيرة، تم استخدام المياه ذات العلامات المزدوجة لتقدير إنفاق الطاقة لدى الأفراد الذين يعيشون بحرية، ويمكن استخدام هذه الطريقة لدراسة TEF بطريقة أكثر عملية.

عامل النشاط (AF)

معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. لحساب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، عليك أن تضع في اعتبارك مستوى نشاطك. تقوم معادلة Harris-Benedict بضبط معدل الأيض الأساسي الخاص بك ليعكس مستويات النشاط والتمرين عن طريق ضرب معدل الأيض الأساسي في أحد مجموعة مضاعفات النشاط.

يمكن تقدير عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن معين للجسم عن طريق ضرب REE للشخص مرات عامل النشاط المناسب (AF). يأخذ AF في الاعتبار متطلبات الطاقة المختلفة للأنشطة وأنماط الحياة المختلفة. على سبيل المثال، إذا كنت امرأة نشطة قليلاً، فإن عامل النشاط الذي يجب استخدامه هو 0.5. إذا كانت RMR المحسوبة الخاصة بك هي 1438 سعرة حرارية / يوم (انظر أعلاه لمعرفة كيفية حساب RMR)، فإن TDEE الخاص بك سيكون: 1438 × 0.5 = 719 سعرة حرارية / يوم.

يعد تحديد الرجفان الأذيني أمرًا مهمًا لأنه يساعدك على تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم للحفاظ على

حساب إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE)

إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة (TDEE) هو متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يمكنك تقدير TDEE الخاص بك بدقة من خلال وزنك وطولك ومستوى نشاطك. تعد هذه الآلة الحاسبة طريقة رائعة للحصول على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها كل يوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. هذا يعني تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. تقول الحكمة التقليدية أن النقص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم آمن ومستدام لفقدان الوزن. ومع ذلك، تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية، لذلك من المهم حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. بشكل عام، تحتاج إلى تناول ما بين 200 و 400 سعر حراري على الإفطار، و 500-700 سعر حراري على الغداء، و 500-700 سعر حراري على العشاء. سيساعدك هذا على خسارة نصف كيلوجرام من الدهون أسبوعيًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للحفاظ على الوزن؟

من الصعب تحديد مستويات منخفضة من السعرات الحرارية، لأن كل شخص لديه مستويات مختلفة من تكوين الجسم والنشاط. ومع ذلك، تضع السلطات الصحية بعض الإرشادات العامة. تحتاج معظم النساء البالغات إلى ما بين 1800 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. ينخفض ​​هذا النطاق قليلاً بعد سن 31 إلى 1800 إلى 2220 سعرة حرارية يوميًا، ثم إلى 1600 سعرة حرارية يوميًا للنساء فوق سن 51. يمكن أن تساعدك حاسبة السعرات الحرارية هذه في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على حالتك. وزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لزيادة الوزن؟

إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يوميًا. مطلوب ما لا يقل عن 7000 سعرة حرارية لزيادة وزن الجسم بمقدار رطل واحد. ومع ذلك، فإن هذا الرقم يعتمد بشكل كبير على عوامل فردية مثل العمر ومستوى النشاط وكتلة العضلات. كدليل، عادة ما يكون استهلاك 300-500 سعر حراري أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا كافيًا لزيادة الوزن بشكل ثابت. للحصول على نتائج أسرع، يمكنك زيادة تناولك بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم.

خاتمة

بناءً على المثال، يمكننا أن نرى أن حساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية مهم لإدارة الوزن. وهناك عدد من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك. بمجرد معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك، يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلك. وإذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك، فستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية كافية لموازنة السعرات التي تستهلكها

إقرأ أيضا :

فوائد البصل الأخضر للاطفال والرجال والاناث
تعد خطبة العيد من الخطب المحفلية

.